Os Géis Energéticos são produtos amplamente utilizados por atletas e entusiastas do exercício físico para obter um impulso rápido de energia durante atividades de alta intensidade. Estes géis são formulados com uma combinação de hidratos de carbono de rápida ou de longa absorção, eletrólitos e, em alguns casos, de cafeína.
Os hidratos de carbono presentes nos géis energéticos fornecem uma fonte rápida de energia para os músculos, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício intenso. Isso pode ser especialmente benéfico em atividades de longa duração, como maratona, meia maratona, triatlo, IronMan ou ciclismo, onde os níveis de glicogénio muscular podem se esgotar.
Além disso, os géis podem conter eletrólitos, como sódio e potássio, que são perdidos através do suor durante o exercício. A reposição adequada destes eletrólitos é importante para manter o equilíbrio hidroeletrolítico do corpo e evitar cãibras musculares e fadiga.
A cafeína presente em alguns géis energéticos também pode fornecer um estímulo adicional. Ela pode ajudar a melhorar o desempenho físico, reduzir a percepção de fadiga e aumentar a concentração.
Como se distinguem os géis energéticos da GoldNutrition
A gama de géis desportivos da GoldNutrition foi pensada para diferentes necessidades. Por conseguinte, variam em termos de:
Tipo de hidratos de carbono – de rápida ou longa absorção;
Suplementação Durante os Treinos para Provas de Endurance: O Segredo do Sucesso
Estás pronto para uma maratona de leitura? Sustem a respiração, calça os ténis e vamos lá, porque hoje vamos explorar um tópico que pode fazer toda a diferença na tua próxima prova de endurance: a suplementação durante os treinos.
Se és um atleta dedicado ou apenas um entusiasta do fitness, já deves ter ouvido falar sobre a importância da suplementação desportiva. No entanto, quando se trata de competições de resistência, como maratonas, triatlos ou ciclismo de longa distância, a suplementação energética pode ser um fator determinante para alcançar o melhor desempenho.
Neste artigo, vamos debruçar-nos sobre o mundo da suplementação durante treinos para provas de endurance. Vamos discutir o papel fundamental que os suplementos desempenham na maximização do teu desempenho e resistência. Além disso, falaremos sobre a importância de experimentar os produtos antes das provas, para que não haja surpresas desagradáveis no grande dia.
Por que razão a suplementação é crucial para provas de endurance?
Antes de entrarmos em detalhes sobre como a suplementação energética pode impulsionar o teu desempenho, é importante entender por que é fundamental para atletas de endurance. D
urante uma prova de lon
ga duração, o teu corpo é submetido a um stress intenso e constante, e é vital fornecer os nutrientes certos para mantê-lo a funcionar de forma eficiente.
Manutenção de Níveis de Energia: Em provas de endurance, como uma maratona, o corpo precisa de um fornecimento constante de energia. Os suplementos energéticos podem ajudar a manter os níveis de glicogénio muscular, evitando a fad
iga prematura.
Hidratação Adequada: A desidratação é um inimigo comum dos atletas de endurance. Bebidas isotónicas e suplementos de eletrólitos podem ajudar a manter o equilíbrio hídrico e evitar cãibras musculares dolorosas.
Recuperação Mais Rápida: Após treinos longos e intensos, a recuperação é crucial. Suplementos de proteína de rápida absorção podem ajudar na reparação muscular e reduzir a dor no pós-treino.
Agora que sabemos por que a suplementação para endurance é tão importante, vamos falar sobre como escolher os suplementos certos e por que é essencial experimentá-los durante os treinos.
Como escolher os Suplementos Certos
A escolha dos suplementos adequados para treinos de endurance é crucial. Aqui estão algumas categorias de suplementos a considerar:
Hidratos de Carbono: Os hidratos de carbono são, em endurance, a principal fonte de energia durante treinos longos e provas. Géis, barras e bebidas energéticas são opções populares para repô-los.
Eletrólitos: Para evitar a desidratação e manter o equilíbrio iónico, deves escolher bebidas isotónicas que contenham eletrólitos como sódio, potássio e magnésio.
Proteína: Após treinos intensos, as proteínas para recuperação muscular são essenciais. Suplementos de proteína de rápida absorção, como o Total Whey, Total Hydro Whey ou o Fast Recovery, podem ser consumidos após o treino e/ou provas.
Cafeína: A cafeína pode melhorar o desempenho e aumentar a concentração mental. No entanto, é importante não exagerar, pois o consumo excessivo pode levar a efeitos colaterais indesejados.
A Importância de Experimentar os Produtos Antes do Dia da Prova
Agora que já conheces alguns dos suplementos para endurance, é hora de abordar a importância de experimentar estes produtos durante os treinos. Não existe uma solução única para todos, e o que funciona para um atleta pode não funcionar para outro.
Num estudo que levamos a cabo na Maratona de Lisboa 2023 percebemos que dos participantes cerca de 83% conhecem as suas necessidades nutricionais para uma prova deste tipo. No entanto, ainda existem 17% de atletas que responderam negativamente. Além disso, percebemos que apesar de a grande maioria utilizar suplementos de endurance durante as provas (76,4%). Contudo ainda existe uma franja de 23,6% que só os utiliza em dias de prova.
Em seguida mostramos-te as razões pelas quais faz sentido testares os suplementos que vais usar em provas, durante os treinos.
Prevenir Reações Adversas: Experimentar suplementos para treinos de resistência durante os treinos permite que possas avaliar como o teu corpo reage a eles. Algumas pessoas podem ter sensibilidades ou alergias a certos ingredientes, e é melhor descobrir isso durante um treino do que numa prova importante. Problemas intestinais num dia importante é pior pesadelo de qualquer atleta.
Ajustar a Dosagem: A dosagem correta de suplementos energéticos pode variar de pessoa para pessoa. Ao experimentar durante os treinos, vais poder determinar a quantidade ideal que vai dar resposta às tuas necessidades específicas, garantindo que não tens reações indesejadas.
Encontrar o Sabor Certo: O sabor é importante. Encontrar suplementos de endurance dos quais realmente gostas vai tornar mais fácil consumi-los durante uma prova longa e árdua.
A suplementação para endurance durante os treinos pode ser a chave para atingires o teu melhor desempenho. Escolher os suplementos adequados para treinos de endurance e experimentá-los durante os treinos é essencial para evitar surpresas desagradáveis no dia da prova. Portanto, prepara-te, experimenta e alcança novos patamares de sucesso nas tuas competições de endurance.
Embora o cardio/aeróbico de intensidade baixa tenha inúmeros efeitos fisiológicos benéficos, não é a melhor escolha se nos quisermos livrar dos quilos extra. Vamos deixar-vos quatro razões pelas quais é melhor basear o emagrecimento principalmente na dieta e no treino com pesos!
1. O cardio não queima assim tantas calorias!
O exercício do tipo cardiovascular pode aumentar o consumo de oxigénio, a frequência cardíaca e o consumo de calorias a curto prazo. No entanto, é muito difícil conseguir um déficit calórico suficiente para perda de peso usando apenas cardio!
Uma meta-análise de 2011 de 14 estudos descobriu que o exercício do tipo cardiovascular não é um método eficaz de perda de peso para indivíduos com sobrepeso ou obesos [1]. Por exemplo, se és um homem de 80 kg, queimarás aproximadamente 200-250 calorias correndo a 10 km/h durante 30 minutos.
Após o treino, decides entrar no restaurante de fast food mais próximo e deliciares-te com alguns hambúrgueres. O tempo gasto na passadeira e as calorias queimadas vão para o lixo. Portanto, se passas várias horas por semana em máquinas de cardio e ainda não emagreceste, é hora de prestar mais atenção à alimentação!
2. Plateau de cardio!
Quando uma pessoa não treinada começa a fazer cardio, ela pode ver mudanças dramáticas quase imediatamente à medida que o seu gasto calórico aumenta. No entanto, após algumas semanas, essa pessoa pode atingir um “plateau de perda de peso” porque o seu corpo ajustou-se a essa nova rotina. Com o tempo, o corpo adapta-se e começa a queimar menos calorias com o mesmo treino – porque o coração fica mais forte, a respiração torna-se mais eficiente e os músculos usam menos energia para realizar a mesma quantidade de trabalho[2]. Portanto, para perder peso, devemos aumentar constantemente a intensidade e/ou a duração dos exercícios aeróbicos. Vamos enfrentar a verdade, não é realmente sustentável durante muito tempo.
3. Cardio em excesso pode ter o efeito oposto! Embora a maioria das pessoas se exercite/esforce pouco, a recuperação inadequada do cardio excessivo pode aumentar o risco de lesões, inibir o crescimento muscular, reduzir o metabolismo e até fazer com que o corpo armazene mais gordura! “Sim, leste bem!” Após um treino intensivo, o corpo liberta cortisol para se adaptar, que, no caso ideal, volta ao normal durante a fase de regeneração! No entanto, se não permitirmos tempo suficiente para a recuperação e ficarmos obcecados em queimar calorias e desgastar as máquinas de cardio, poderemos facilmente “cair ao mar”. Podes esforçar-te demais, o que resultará num alto nível geral de stress e cortisol no corpo, o que, como escrevemos algumas linhas antes, atrapalha o desenvolvimento do físico de várias formas. 4. O treino de resistência, como o treino com pesos, pode ser uma ferramenta de “perda de peso” muito mais eficaz do que o cardio! Ao aumentar a massa muscular, podemos aumentar o número de calorias queimadas em repouso, o que facilita o desenvolvimento de um déficit calórico [4]. Além disso, um estudo de 2015 mostrou que o treino de resistência queima pelo menos tantas calorias quanto o cardio, por isso pode ajudarnos a atingir as metas de perda de peso. Conclusão: Cardio é uma ótima forma de exercício, que sem dúvida tem tantos efeitos fisiológicos benéficos, mas não é o aspecto mais importante do ponto de vista do emagrecimento. Se nos queremos livrar dos quilos extras, primeiro devemos colocar a dieta em ordem, começar a fazer musculação (se ainda não o faz) e só começar a bater nas máquinas de cardio como terceiro passo!
O treino de força e especialmente o treino de hipertrofia tem sido frequentemente objeto de investigação. Foram realizadas muitas pesquisas sobre este tema para compreender os principais fatores que influenciam o crescimento da nossa massa muscular.
Neste artigo, vamos informar-vos acerca dos três mecanismos responsáveis pela hipertrofia e como funcionam em conjunto: tensão mecânica, stress metabólico e dano muscular.
Tensão Mecânica
Este é provavelmente o fator mais importante para gerar hipertrofia muscular. Segundo B. Shoenfeld 2016, é o principal impulso para uma resposta adaptativa. Os estudos mostram que apenas a tensão mecânica por si mesma pode iniciar o processo anabólico.
Pensa-se que a tensão mecânica perturba mecânica e quimicamente a integridade do músculo esquelético, o que desencadeia uma série de respostas moleculares e celulares nas células miofibrilares e satélites.
O grau de tensão mecânica depende de duas variáveis fundamentais: a intensidade (equivalente ao total de quilogramas da carga) e o tempo sob tensão muscular (o tempo total de aplicação das cargas). A obtenção de uma combinação ótima destas duas variáveis poderia maximizar o recrutamento de unidades motoras. Isto significa um espetro mais alargado de unidades motoras que atingem a fadiga e, por conseguinte, uma maior resposta hipertrófica.
Stress Metabólico
A literatura científica indica que este mecanismo induzido pelo exercício pode atuar como um estímulo de hipertrofia desde que atue em sinergia com a tensão muscular (não está esclarecido que o stress metabólico, por si só, provoque hipertrofia) B.Shoenfeld 2016. Surge do exercício com cargas baseadas na glicólise anaeróbica para a produção de ATP.
A glicólise anaeróbia é a via metabólica pela qual a energia para as contrações musculares é obtida a partir de moléculas de glicose e principalmente na ausência de oxigénio. Esta via resulta numa acumulação intramuscular de subprodutos conhecidos como metabolitos (lactato, fósforo inorgânico e hidrogénio), bem como numa alteração do pH intramuscular.
Pensa-se que a acumulação destes metabolitos promova alterações positivas no ambiente anabólico, possivelmente moduladas por uma combinação de fatores hormonais (como o IGF-1, a testosterona e a hormona do crescimento), bem como a hidratação celular, a produção de radicais livres e a atividade dos fatores de transcrição do crescimento.
Por outro lado, esta diminuição do pH constitui uma ligeira acidificação do ambiente que pode estimular a ação nervosa simpática e aumentar a degradação das fibras.
Dano Muscular
É evidente que o treino com pesos produz lesões musculares localizadas. As adaptações positivas estão intimamente relacionadas com o princípio da supercompensação.
O dano muscular inicia uma resposta inflamatória que envolve a ação do nosso sistema imunitário, levando à produção de mioquinas, que são responsáveis por aumentar a libertação de vários fatores de crescimento que regulam a proliferação e diferenciação das células satélite.
O fator de crescimento mecanístico, uma variante do fator de crescimento semelhante à insulina tipo I (IGF-1) localizado nas fibras musculares, parece ser sensível ao dano muscular. Este fator poderia, por conseguinte, ser responsável pelo aumento da atividade das células satélites observado no microtrauma das fibras. Se não houver dano muscular suficiente nas fibras, dificilmente conseguiremos aumentar a secção transversal das mesmas, o que torna muito difícil o aumento do volume muscular.
Quanto entendes sobre creatina? Muitos powerlifters, atletas de resistência e fisioculturistas confiam neste suplemento crucial para o desempenho e construção de músculos maiores. Sabes como ela funciona?
Se quiseres entender melhor o que é preciso para construir músculos maiores num curto período de tempo, precisas de entender como a creatina funciona. É um suplemento poderoso que foi amplamente testado, pesquisado e comprovado como eficaz.
Neste artigo, vamos ajudar-te a entender como este suplemento melhora o desempenho dentro e fora do ginásio. Responderemos às perguntas comuns sobre o que faz, como funciona, quais tipos tomar e como incluí-la na rotina de suplementos.
O QUE É A CREATINA?
Decomposta, a creatina é simplesmente um conjunto de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Todos os três são conhecidos como aminoácidos proteinogénicos ou criadores de proteínas. Eles trabalham quase exclusivamente para sintetizar e criar proteínas no corpo.
Podes obter creatina através de fontes de alimentos ricos em proteínas, tais como carne vermelha e peixe. O corpo também tem a capacidade de criar esses aminoácidos, tornando-os aminoácidos não essenciais. O composto orgânico da creatina é uma maravilha quando se trata de melhorias, então vamos examinar o que ele faz.
BENEFÍCIOS DA CREATINA
A creatina alimenta o treino, dando energia ao corpo. Em termos técnico, a creatina faz duas coisas. Primeiro, produz mais ATP, a energia que alimenta os músculos. Se tiveres mais energia nos treinos, poderás levantar mais peso, e pesos mais pesados.
O aumento do desempenho no ginásio traduz-se em músculos maiores e melhores resultados. Tomar creatina aumenta as reservas de fosfato de creatina no corpo, parte das reservas de combustível o corpo utiliza para obter energia quando mais precisas.
A creatina também é conhecida como uma “substância osmoticamente ativa”, o que significa que atrai água para os músculos. Mais água nas células musculares significa mais síntese de proteínas. A maioria dos iniciantes relata um ganho de peso na primeira semana de dosagem regular. Este é o peso da água para começar, geralmente 1-2 kg. Mas logo logo se traduz num aumento da massa muscular à medida que a síntese de proteínas entra em ação.
Mas a nota extra aqui é que todo o aumento de água e aumento de energia precisa de ser usado. Precisas treinar, obrigar o corpo a usar esse combustível para que possa responder com um aumento da massa muscular. Caso contrário, todo esse ganho de peso continua sendo um ganho de peso de água, o que te pode deixar inchado e indefinido.
A SEGURANÇA DA CREATINA
É um equívoco comum que a creatina é um esteróide ou um composto sintético que não podes encontrar na natureza. Isso não é verdade. É um composto natural que pode ser encontrado em carnes vermelhas e pode ser sintetizado pelo corpo. Para a manutenção normal do corpo, já ingeres creatina suficiente com uma dieta rica em proteínas.
A creatina detém o título do suplemento mais examinado para desempenho. Mais de 500 estudos foram realizados para garantir que é seguro. Essa é uma boa notícia para a pessoa que está prestes a beber seu primeiro copo de suplemento de creatina, perguntando-se se esse é o caminho certo. Não te preocupes porque é.
Não há estudos para apoiar qualquer descoberta de que a creatina tenha efeitos negativos no corpo. Após muitos anos de uso consistente, podemos confiar que a creatina é segura e eficaz sem qualquer risco de reações adversas a longo prazo.
Nós entendemos que o corpo precisa usar a creatina como um suplemento para uma boa nutrição para ver os efeitos. Se estiveres a comer junk food e consumir creatina em todas as refeições, não verás os resultados esperados. Precisas estar a alimentar-te bem e a treinar muito para fazer pleno uso do suplemento.
CREATINA PARA LEVANTAMENTO DE PESO
Como mencionamos, tens a capacidade de levantar mais peso e fazer mais repetições usando creatina. Mas se não estiveres a usar esse aumento de energia e aumento da absorção de água para o crescimento muscular, tudo será desperdiçado. Tens que ir ao ginásio.
Não há pílula mágica que aumenta os músculos. A fórmula continua a mesma. Trabalhar no ginásio produz resultados fora do ginásio. Não podes escapar à natureza.
Se o teu objetivo é aumentar a massa muscular, a creatina será a tua melhor amiga. Aqui está como funciona: não verás os resultados da noite para o dia, vais ter de tomar uma dose regular ao longo do tempo (mais sobre dosagem mais abaixo) para aumentar as reservas de energia e a produção de ATP. Verás um aumento no peso de água e, à medida que inundas os músculos com creatina, o desempenho começa a melhorar.
Quão rápido ela funciona? Um estudo demonstrou que os participantes fizeram uma rotina normal de levantamento de peso de 6 semanas e viram um aumento de 2 kg de massa muscular durante esse período. Isso é massa muscular, não apenas ganho de peso de água. Outro estudo mostrou que durante um período de 3 semanas, realizando a mesma rotina de treino de resistência, aqueles que tomaram creatina regularmente viram aumentos dramáticos na força e massa muscular magra em relação àqueles que não estavam a tomar creatina.
Outra vantagem é que a creatina tem um efeito de aumento do volume muscular. Perseguindo aquele aspeto “bombado”? A creatina pode ajudar.
CREATINA PARA TREINO DE ALTA INTENSIDADE
Um dos benefícios surpreendentes da creatina é o aumento das reservas de energia. O que é útil para atletas de alto desempenho que precisam ter um pouco mais de “potência” para ter um melhor desempenho. A creatina tem os seguintes efeitos que interessam àqueles que fazem treino de alta intensidade:
Resistência à fadiga
Aumento da velocidade muscular de contração rápida
Tempos de recuperação reduzidos
Aumento do desempenho cerebral
Resistência muscular aprimorada
A creatina aumenta a capacidade do músculo de funcionar anaerobicamente ou sem oxigênio. Quando praticas exercícios aeróbicos de alta intensidade, levas o corpo além do ponto em que simplesmente respirar leva oxigênio suficiente para seus músculos. É quando começas a queimar calorias armazenadas nas células de gordura. Se os músculos podem trabalhar de forma mais eficiente durante essa fase, tens uma maior capacidade de queimar gordura e construir músculos.
Pode valer a pena notar que nem todas as pessoas experimentam os mesmos resultados com a creatina. Se já fazes uma dieta rica em proteínas, carregada de carnes vermelhas e fontes de peixes, já tens uma quantidade considerável de creatina em seu corpo.
Mas se tiveres uma dieta que não inclua carnes vermelhas, o efeito da suplementação de creatina será mais pronunciado. Os vegetarianos relatam ter resultados mais exagerados por causa da inundação repentina de creatina num corpo que não recebe muito dela através da comida.
DOSAGEM
Para uso normal, é melhor tomar 5 gramas por dia. Esta é uma quantidade segura que naturalmente saturará os músculos durante um período de 30 dias. Lembra-te de que a creatina não é um suplemento de “hit instantâneo”, e levará tempo para ver os resultados.
A creatina tem tudo a ver com saturação, não com tempo.
Alguns levantadores de peso sugerem que o melhor momento para tomar creatina é logo após o treino. É quando o corpo está mais recetivo aos nutrientes serem ingeridos. Será a melhor maneira de absorver o máximo de creatina possível durante esse estado hiper absortivo.
Também é bom tomar creatina misturada com algum tipo de sumo de frutas ou bebida de hidratos de carbono. O açúcar produz um pico de insulina, o que aumenta a absorção de creatina na corrente sanguínea. Deves apontar para 70 gramas de açúcar por 5 gramas de creatina visando um efeito ideal. Depois de um treino já irás necessitar de reabastecer os teus depósitos de hidratos de carbono, então combina muito bem misturar a creatina com a dose de hidratos pós-treino.
CARGA DE CREATINA
Se quiseres ver resultados maiores mais rapidamente, pode “carregar” a creatina. Durante um período de 3-5 dias, sobrecarrega o sistema com 15-25g de creatina diariamente para inundar os músculos rapidamente. Podes manter esse nível alto após o tempo de carga de creatina com uma dosagem diária normal de 5g.
Isto produzirá resultados mais rápidos, mas fica avisado de que precisas ter treinos profundamente mais intensos para usar todo o excesso de energia e ingestão de água nos músculos.
CICLO DE CREATINA
Alguns optam por ciclar a ingestão de creatina. O corpo pode se ajustar a praticamente qualquer coisa, incluindo um suplemento. Se alternares a sua ingestão com períodos de abstenção, podes “chocar” o corpo para responder continuamente ao que lhe estás a forner.
A cada 6-8 semanas, diminui drasticamente a ingestão de creatina por alguns dias, mantendo um cronograma de exercícios de alta intensidade. Irás esgotar as reservas de energia. Quando reintroduzires a creatina novamente no corpo, ele responderá mais rapidamente e aumentará os resultados novamente.
TIPOS DE CREATINA PARA TOMAR
Encontrarás muitos tipos diferentes de creatina no mercado, mas nem todas as formas são iguais. Em geral, a creatina líquida não é tão eficaz quanto a versão em pó. Não é bem absorvida na corrente sanguínea e, com o tempo, a creatina degrada-se na solução, mudando para um composto residual chamado creatinina.
A creatina monohidratada e a creatina micronizada são as formas mais comuns e aprovadas deste suplemento. Elas são absorvidas rapidamente no corpo e produzem os resultados que falámos antes. Tu queres levar a creatina para os teus músculos, e não para ser expelida como resíduo.
CREATINA PARA TI
Se estás com dúvidas, deixa-nos tranquilizar-te. A creatina é segura, testada e demonstrou ser bastante eficaz.
Concentra-te em encher o teu corpo com creatina por meio de uma dosagem regular, em vez de vê-la como uma correção “instantânea”. Usa o excesso de ingestão de água e o aumento das reservas de energia de forma consistente através de treinos intensos.
Incorpora a creatina na sua rotina de suplementos e verás grandes melhorias num curto espaço de tempo.
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